เจ็ทแล็ก (บางครั้งเรียกว่า dysrhythmia) เป็นรูปแบบหนึ่งของอาการสับสนและความเหนื่อยล้าที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงกะทันหันเป็นเวลาหลายชั่วโมงในการนอนหลับ/ตื่น เกิดจากการเดินทางโดยเร็วผ่าน โซนเวลา.
สาเหตุและความรุนแรงของอาการเจ็ทแล็ก
บางคนต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการนี้มากกว่าคนอื่นๆ แต่โดยทั่วไปแล้ว อาการเจ็ทแล็กมักเกิดขึ้นเมื่อข้ามเขตเวลาสองเขตขึ้นไปในเที่ยวบินเดียว คำนี้สะท้อนที่มาของปรากฏการณ์ เพราะมันประกอบด้วย เจ็ท - ภาษาอังกฤษสำหรับ "เครื่องบินไอพ่น" ซึ่งเป็นวิธีที่ใช้กันทั่วไปในการบินเชิงพาณิชย์ในปัจจุบัน - e ล่าช้า - ล่าช้า, ช้าลง, หน่วงเวลา
ปรากฏการณ์นี้เกิดจากปัจจัยหลายประการ โดยส่วนใหญ่เกิดจากนาฬิกาชีวภาพของเรา (ซึ่งควบคุมเช่น วัฏจักรของการนอนหลับและความตื่นตัว และความรู้สึกอยากอาหาร) ไม่สอดคล้องกับเวลาท้องถิ่น อาการที่ชัดเจนที่สุดคือการนอนหลับไม่สนิท ตัวอย่างเช่น การเดินทางไปทางทิศตะวันออก เรามักจะนอนไม่หลับในตอนเย็นและตื่นนอนตอนเช้า ในบางกรณี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราลงจอดอย่างน้อยหนึ่งวัน และด้วยเหตุนี้กระบวนการปรับจึงเริ่มขึ้น การหลับอย่างกะทันหันอาจเกิดขึ้นได้แม้ในบางครั้งที่ไม่ตรงกับคืนท้องถิ่นหรือกลางคืนในประเทศต้นทาง อาการที่พบได้บ่อยอีกอย่างหนึ่งคือความอยากอาหารไม่เพียงพอในช่วงเวลาอาหาร (และในทางกลับกัน รู้สึกหิวในช่วงเวลาที่ไม่ปกติ) ผลข้างเคียงรวมถึงอารมณ์ไม่ดี, การรบกวนทางเดินอาหาร, ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงชั่วคราวและเล็กน้อย
การทำความเข้าใจสาเหตุของอาการเจ็ทแล็กสามารถช่วยรักษาอาการต่างๆ ได้ ในช่วง 12 ชั่วโมงแรก องค์ประกอบที่มีปัญหามากที่สุดคือการไม่มีการนอนหลับ (หรือการปรากฏตัวที่ไม่ต้องการ) เนื่องจากข้อเท็จจริงง่ายๆ ว่าคุณนอนหลับเกินเวลา (หรือไม่หลับเลย) บนเครื่องบิน นี่ไม่ใช่อาการของอาการเจ็ทแล็ก ในแง่ที่ว่าคุณสามารถจำลองการอดนอนได้ง่ายๆ แม้จะอยู่ที่บ้านด้วยการนอนทั้งคืนแล้วพยายามไม่ให้หลับไปจนค่ำในวันรุ่งขึ้น อาการเจ็ทแล็กที่แท้จริงเชื่อมโยงกับการทำงานทางสรีรวิทยาบางอย่างที่ร่างกายของเราทำเป็นประจำในระหว่างวัน โดยเฉพาะการผลิตเมลาโทนิน เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับและความตื่นตัว เมื่อมันถูกผลิตขึ้นและเริ่มหมุนเวียน เราจะผล็อยหลับไป มันถูกผลิตขึ้นบนพื้นฐานของการสัมผัสกับแสงแดด (ซึ่งหยุดการผลิตและทำลายสิ่งนั้นในการไหลเวียน) ดังนั้นเมื่อถึงเวลากลางวันเราจะตื่นขึ้นตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม ร่างกายของเรายังควบคุมการผลิตเมลาโทนินเป็นประจำทุกวัน ตัวอย่างเช่น คนที่เพิ่งมาถึงลอนดอนจากนิวยอร์กจะนอนหลับยากในตอนเย็น เพราะตามนาฬิกาชีวภาพ การผลิตเมลาโทนินไม่ควรเริ่มอย่างน้อยอีกห้าชั่วโมง (ความแตกต่างของเวลาระหว่างแหล่งกำเนิดและ ปลายทาง) ในทำนองเดียวกัน ผู้ที่เดินทางทางตะวันตกจะสามารถตื่นตัวได้สบายอย่างน้อยก็จนกว่าพระอาทิตย์ตกดิน แต่จะมีอาการง่วงนอนอย่างหนักทันทีที่มืด ความอยากอาหารเชื่อมโยงกับวงจรการนอนหลับและได้รับผลกระทบจากวัฏจักรการนอนหลับ ในทางกลับกัน ทั้งการนอนไม่หลับและการขาดความอยากอาหาร (และโภชนาการที่ไม่เพียงพอ) อาจทำให้เกิดผลกระทบอื่นๆ ทั้งหมดที่กล่าวมาแล้ว
ดังที่กล่าวไว้ อาการเจ็ตแล็กยังรุนแรงขึ้นด้วยความจริงที่ว่าการใช้เวลาบนเครื่องบินเป็นเวลานานอาจทำให้นอนหลับมากเกินไปหรือไม่เพียงพอ หรือบางทีอาจผิดเวลาเมื่อเทียบกับเวลาปลายทาง ความเหนื่อยล้าจากการเดินทางบวกกับเวลาท้องถิ่นที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้หลับไปทันทีหลังรับประทานอาหารกลางวัน หรือตื่นนอนเต็มที่ในกลางดึก
ความสัมพันธ์ระหว่างจำนวนโซนเวลาที่ข้ามกับความรุนแรงของอาการเจ็ทแล็กนั้นไม่จำเป็นต้องเป็นสัญชาตญาณเสมอไป บ่อยครั้งที่ความแตกต่างระหว่าง 4-5 ชั่วโมง (ซึ่งทำให้คุณต้องตื่นตอนตี 2) อาจสร้างความรำคาญใจมากกว่าและใช้เวลาในการเอาชนะนานกว่าการพลิกกลับของวันและคืนโดยสมบูรณ์ (เช่น 12 ชั่วโมง)
สำหรับสถานที่ใกล้เส้นวันที่ (เส้นวันที่สากล หรือ IDL) ซึ่งมีความแตกต่างของเวลา 23 ชั่วโมง (เช่น ฮาวายและนิวซีแลนด์) อาการเจ็ทแล็กมีอยู่ เนื่องจากที่ระดับวัฏจักรชีวภาพ จะตรวจจับได้เพียงว่าเป็นเวลาเท่าไร ไม่ใช่วันอะไร ความแตกต่าง 23 ชั่วโมง เท่ากับความแตกต่าง 1 ชั่วโมง
ไม่ใช่ความยาวของเที่ยวบินที่มีความสำคัญ แต่เพียงความแตกต่างของเวลาระหว่างสถานที่ต้นทางกับสถานที่ที่มาถึง บินโดย ปารีส ถึง โจฮันเนสเบิร์กอาจใช้เวลา 15-20 ชั่วโมง แต่คุณจะไม่พบกับอาการเจ็ตแล็กใดๆ เนื่องจากมีความแตกต่างกันเพียงชั่วโมงเดียว หนึ่งเที่ยวบินจาก นิวยอร์ก ถึง โตเกียวในทางกลับกัน มันเกี่ยวข้องกับความแตกต่าง 13 ชั่วโมง ดังนั้นวงจรการนอนหลับและการตื่นจึงย้อนกลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เที่ยวบินจากตะวันออกไปตะวันตกซึ่งพวกเขามีรายได้สองสามชั่วโมง มักจะจัดการได้ง่ายกว่าเล็กน้อย เนื่องจากคนส่วนใหญ่พบว่าการอยู่นานขึ้นอีกเล็กน้อยแล้วค่อยเข้านอนในภายหลัง เร็วขึ้นเล็กน้อย เห็นได้ชัดว่า ยิ่งเวลาต่างกันมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งตื่นตัวได้ยากขึ้นเท่านั้น
สิ่งที่มีอิทธิพลอย่างมากต่อความง่ายในการปรับตัวให้เข้ากับเขตเวลาใหม่คือเวลาออกเดินทางและการมาถึงของเที่ยวบิน: ดังที่ได้กล่าวไปแล้วสำหรับหลายๆ คน การตื่นตัวนานขึ้นค่อนข้างง่าย สะสมการนอนดึกสักสองสามชั่วโมงเมื่อคุณต้องหกล้ม นอนหลับ. ในตอนเย็นดังนั้นสำหรับการเดินทางไปทางทิศตะวันออกควรมาถึงตอนเช้ามากกว่าในตอนเย็น (มิฉะนั้นคุณจะพบว่าตัวเองนอนไม่หลับอยู่บนเตียง) อย่างไรก็ตาม นี่เป็นคำแนะนำที่ขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับวิธี "ใช้" เวลาที่ใช้บนเครื่องบิน (v. เตรียมข้ามเขตเวลา).
เตรียมข้ามเขตเวลา
สายการบินบางแห่งกำลังนำเครื่องบินโบอิ้งรุ่น B787 Dreamliner รุ่นใหม่มาให้บริการ เครื่องบินลำนี้มีคุณสมบัติขั้นสูงที่สามารถลดผลกระทบจากอาการเจ็ทแล็กได้ ซึ่งรวมถึงระบบกรองอากาศที่ได้รับการปรับปรุง ตลอดจนแสงโดยรอบที่ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อสร้างบรรยากาศยามค่ำคืน อาจเป็นประโยชน์ในการเลือกเที่ยวบินที่ให้บริการโดย 787
คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงอาการเจ็ทแล็กได้อย่างสมบูรณ์ แต่คุณสามารถทำให้สิ่งต่างๆ บรรเทาผลกระทบได้ง่ายขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มใช้เวลาปลายทางทันที หลังจากขึ้นเครื่องแล้ว ให้ตั้งนาฬิกาและหลีกเลี่ยงการคิดว่า "จะกลับบ้านกี่โมง" หากคุณมาถึงในตอนเช้า พยายามนอนบนเครื่องบินให้มากที่สุด ในทางกลับกัน หากคุณมาถึงในช่วงบ่าย (ดึก) พยายามตื่นตัวตลอดเที่ยวบิน ในเที่ยวบินที่ยาวขึ้น ผู้คนที่แม่นยำและเด็ดเดี่ยวก็จะสามารถนอนหลับได้สองสามชั่วโมงจนถึงเช้าที่จุดหมายปลายทางแล้วตื่นอยู่ หรือ - ขึ้นอยู่กับทิศทางของการเดินทางและเวลาที่ไปถึง - ให้ตื่นอยู่จนถึงเย็นที่ปลายทางแล้วตก - ขึ้นอยู่กับทิศทางของการเดินทางและเวลาที่ไปถึง นอนหลับ.
การเดินทางไปทางทิศตะวันตก มีแนวโน้มว่าท่านจะตื่นกลางดึก กลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือการบังคับตัวเองให้อยู่บนเตียงโดยปิดไฟและหลับตา แม้ว่าคุณจะไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้ และถึงแม้ว่าการพักผ่อนประเภทนี้จะไม่ใช่การนอน "จริง" ก็ตาม ก็ยังสามารถช่วยคุณได้ในระหว่างวัน ถ้าคุณนอนไม่หลับจริงๆ ให้ลองวางแผนกิจกรรมสำหรับเช้าวันแรกโดยใช้ประโยชน์จากข้อเท็จจริงที่ว่าคุณตื่นแล้ว ตัวอย่างเช่น มาจากอเมริกา คุณสามารถเยี่ยมชม ตลาดปลาซึกิจิ ถึง โตเกียว และทานซูชิเป็นอาหารเช้าหรือเดินขึ้น หัวเพชร ที่ ฮาวาย เพื่อดูพระอาทิตย์ขึ้นในขณะที่มาจากยุโรป คุณสามารถเพลิดเพลินกับพระอาทิตย์ขึ้นที่ไหนสักแห่งใน เทือกเขาร็อกกี้.
การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ใหม่ชี้ให้เห็นว่าการอดอาหาร (ไม่รับประทานอาหาร) สามารถช่วยเอาชนะอาการเจ็ทแล็กได้ด้วยการรีเซ็ตจังหวะการทำงานของร่างกาย (นาฬิกาชีวภาพ) การไม่รับประทานอาหาร 24 ชั่วโมงขึ้นไปก่อนถึงที่หมายจะช่วยให้คุณรู้สึกเหนื่อยน้อยลงเมื่อมาถึง วัฏจักรแสง/ความมืดของโลกส่งผลต่อจังหวะชีวิตของเรา แต่รูปแบบการบริโภคของเราก็เช่นกัน การรีเซ็ตรอบการป้อนของเราสามารถลดผลกระทบจากอาการเจ็ทแล็กได้ หากการอดอาหารไม่ใช่สิ่งที่คุณชอบ ให้พยายามกินให้ถูกเวลาและกินเบา ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการอาหารไม่ย่อยในอาการอ่อนเพลียจากอาการเจ็ทแล็ก สายการบินมักจะพยายามจับคู่เวลาของอาหารที่เสิร์ฟในเที่ยวบินกับเวลา "ปกติ" ที่คุณจะกินที่ปลายทางของคุณ บรรจุ - ดีกว่า: หลีกเลี่ยง - การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ระหว่างเที่ยวบิน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะขาดน้ำอย่างรวดเร็ว ประกอบกับความจริงที่ว่าร่างกายขาดน้ำได้เร็วกว่าบนเครื่องบินมากกว่าบนพื้นดิน ส่งผลให้เกิดผลกระทบที่ไม่ดีต่อสุขภาพโดยรวม นอกจากนี้ อาการง่วงนอนที่เกิดจากแอลกอฮอล์ไม่ได้ช่วยป้องกันอาการเจ็ทแล็ก หรืออาการเป็นลมจากการถูกกระแทกที่ศีรษะ! การให้น้ำอย่างเหมาะสมด้วยน้ำอัดลมไม่ได้ขจัดปัญหาอาการเจ็ทแล็ก แต่ช่วยลดความยุ่งยากอื่นๆ ของการเดินทางทางอากาศ ซึ่งมักจะส่งผลต่อความรู้สึกทั่วไปของอาการวิงเวียนศีรษะหลังจากเที่ยวบินที่ยาวนาน เครื่องดื่มที่อุดมด้วยคาเฟอีนควรดื่มในเวลาที่เหมาะสมและเฉพาะในกรณีที่คุณต้องการตื่นตัวเท่านั้น
คุณสามารถช่วยกระบวนการปรับให้เข้ากับเขตเวลาใหม่ได้โดยดำเนินการให้เร็วขึ้น เช่น ค่อยๆ ทำให้เวลานอนและเวลาตื่นของคุณใกล้เข้ามามากขึ้น บางคนถึงกับแนะนำ หากเป็นไปได้ ให้เริ่มปรับโซนเวลากลางล่วงหน้าหนึ่งหรือสองวัน (เข้านอนและตื่นเช้ากว่าปกติสามชั่วโมงหรือช้ากว่าปกติ ขึ้นอยู่กับทิศทางของการเดินทาง)
ยาและอาหารเสริม
มียานอนหลับและยาอื่นๆ มากมายในท้องตลาดที่ใช้เพื่อลดผลกระทบหลักของอาการเจ็ทแล็ก ซึ่งก็คืออาการง่วงนอนระหว่างวันและการนอนไม่หลับในตอนเย็น บางคนใช้ยาที่มีส่วนผสมของยากล่อมประสาทและยานอนหลับ เช่น ซอลพิเดม โซปิคโลน ซาเลปลอน เพื่อกระตุ้นให้นอนหลับก่อนนอน ในขณะที่ยาอื่นๆ ใช้ยาคลายความวิตกกังวล เช่น ไดอะซีแพมหรืออัลปราโซแลมซึ่งมีผลทำให้สงบเช่นกัน ในที่สุดก็มีคนที่พึ่งพาผลข้างเคียงของ antihistamine เพื่อผล็อยหลับไป สำหรับผู้ที่ชอบจดจ่ออยู่กับการตื่นตัวในเวลาที่เหมาะสม มียากระตุ้น เช่น ยาที่มีโมดาฟินิลที่ช่วยให้คุณตื่นตัวและตื่นตัว (ยาเหล่านี้ยังถูกใช้โดยผู้ที่ทำงานเป็นกะกลางคืนด้วย) อย่างไรก็ตาม ควรระลึกไว้เสมอว่ายาทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นมีผลข้างเคียงที่สำคัญ และในบางกรณีสามารถทำให้เกิดอาการติดยาหรืออาการถอนยาได้ ขอแนะนำให้ประเมินข้อดี ความเสี่ยง และทางเลือกอื่นๆ กับแพทย์ก่อนใช้ยาเสมอ
วิธีแก้ปัญหาที่รุนแรงน้อยกว่าการกินยานอนหลับและสารกระตุ้น ได้แก่ อาหารเสริมสมุนไพรและการเตรียมการ
อาหารเสริมที่ง่ายที่สุดในการต่อสู้กับอาการเจ็ทแล็กน่าจะเป็นเมลาโทนิน ซึ่งมีอยู่ในยาเม็ดขนาด 1 หรือ 2 มก. และสามารถซื้อได้ที่ร้านขายยา ทางที่ดีควรเริ่มรับประทานระหว่างหนึ่งถึงสามวันก่อนออกเดินทาง ก่อนนอน และควรทำความเข้าใจว่าขนาดยาที่เหมาะสมที่สุดคืออะไร (ซึ่งสามารถเปลี่ยนแปลงได้ระหว่าง 1 ถึง 3 มก. ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว เมตาบอลิซึม และปัจจัยอื่นๆ อีกมาก) ยานอนหลับชนิดอ่อนอีกชนิดที่มีผลข้างเคียงจำกัดคือสารสกัดจากวาเลอเรียน
อาหารเสริมอื่นๆ ได้แก่ โซลูชันที่จำหน่ายโดยบริษัทยาที่มีชื่อเสียงและการเตรียมการในบรรจุภัณฑ์โดยร้านขายยาแต่ละแห่ง ในบรรดาสิ่งเหล่านี้ บางชนิดยังรวมส่วนผสมที่กระตุ้นการนอนหลับที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและบรรเทาอาการผิดปกติทางเดินอาหาร ระยะหลังยังสามารถเผชิญกับการหมักแลกติก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของการเดินทางไปยังประเทศเขตร้อน ซึ่งอุณหภูมิสูงสามารถประนีประนอมความสมบูรณ์ของพืชในลำไส้
ฟื้นตัวจากอาการเจ็ทแล็ก
การฟื้นตัวของอาการเจ็ทแล็ก เป็นกระบวนการที่ ใช้เวลา. กฎทั่วไปคือคุณสามารถฟื้นตัวได้ประมาณ 1 ชั่วโมงต่อวัน คุณอาจสังเกตเห็นการปรับปรุงระหว่างการเข้าพักของคุณแม้หลังจากผ่านไปเพียงสองสามวัน แต่ในกรณีของการเดินทางระยะสั้น คุณจะมีปัญหาในการควบคุมตัวเองเมื่อคุณกลับมา: ณ จุดนั้น นาฬิกาชีวภาพของคุณจะเป็น จริงๆ สับสนและจะใช้เวลาสักพักกว่าจะกลับคืนสู่สภาวะปกติ
พยายามติดตามกิจกรรมของวันปกติในแง่ของเขตเวลาที่คุณกำลังบินอยู่ เช่น หากคุณลงจอดเวลา 7:00 น. คุณอาจได้รับบริการอาหารเช้าบนเครื่องบินแล้ว ให้ไปที่ที่พัก ส่งสัมภาระ อาบน้ำ (หากโรงแรมมีห้องว่างให้คุณในตอนเช้า) และ ไปเยี่ยมชมสถานที่ท่องเที่ยวในท้องถิ่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้อยู่ในแสงธรรมชาติและกลางแจ้ง ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว แสงแดดที่ควบคุมการผลิตเมลาโทนิน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องอยู่กลางแจ้งให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้: โดยเฉพาะอย่างยิ่งยากที่จะตื่นตัวหากคุณอยู่ในที่ร่มโดยเปิดรับแสงเทียมตลอดทั้งวัน (พิพิธภัณฑ์ สำนักงาน ห้องโถง) ประชุม...) และถ้าคุณพบว่าตัวเองอยู่ในบ้านและนั่งอยู่ใน "บ้าน" เป็นเวลาเย็น คุณจะทรมานจากการนอนหลับอย่างแท้จริง (ไม่จำเป็นต้องบอกว่าการง่วงนอนและงีบหลับจะทำให้การปรับตัวของคุณยุ่งยากขึ้นเท่านั้น) วันแรกจะมีประโยชน์ไม่ว่าจะเดินทางในทิศทางใด ในการสะสมการนอนหลับที่เกินกำหนดสักสองสามชั่วโมงเพื่อที่จะมาถึงความเหน็ดเหนื่อยในตอนเย็น รับประทานอาหารเย็นและนอนราบเพื่อให้คุณสามารถนอนหลับได้อย่างเต็มอิ่ม การรับตารางเวลาจากผู้ที่กระตือรือร้นตั้งแต่วันแรก (เช่น การตื่นเช้าหากคุณเดินทางไปตะวันออก) จะช่วยให้คุณกำหนดจังหวะและปรับให้เข้ากับเขตเวลาได้ดียิ่งขึ้น
ดูสิ่งนี้ด้วย
เดินทางโดยเครื่องบิน
โครงการอื่นๆ
วิกิพีเดีย มีรายการเกี่ยวกับ เจ็ตแล็ก
วิกิคำคม มีคำพูดจากหรือเกี่ยวกับ เจ็ตแล็ก
